Sandra Marques, Médica Especialista em Medicina Interna e Medicina do Sono

O sono ideal pode ser uma realidade se conseguirmos respeitar as nossas necessidades biológicas individuais e encontrarmos o desafiante equilíbrio na exigente sociedade em que vivemos.

O sono obedece a um ciclo específico de cada organismo, certo? Há um número mínimo de horas que devemos dormir? O que valorizar, a quantidade ou a qualidade do sono?
Quando olhamos para uma boa noite de descanso devemos pensar nas 3 características do sono: quantidade, qualidade e hora certa do dia. Para cada indivíduo existe um número de horas adequado (no adulto a média varia entre as 7 e as 9h de sono por dia, mas pode ser normal entre as 5h e as 10h de sono por noite). Mesmo dormindo em quantidade, por vezes, a qualidade não é a melhor e o sono fica comprometido. Neste âmbito das alterações da qualidade do mesmo, as perturbações mais frequentes são a roncopatia, a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas. E finalmente, não devemos esquecer que cada um de nós tem um ritmo circadiano próprio que nos leva a ter uma hora certa para o adormecer. Não somos todos iguais e se olharmos à nossa volta, vamos encontrar pessoas mais notívagas e pessoas mais madrugadoras … e isso deve ser respeitado.

Não devemos esquecer que cada um de nós tem um ritmo circadiano próprio que nos leva a ter uma hora certa para o adormecer

Há estratégias para conseguir “desligar” durante o sono? O que significa uma boa noite de sono?
Não podemos pensar no sono como um interruptor de on-off. Ele corresponde a um processo fisiológico do nosso organismo que deve ser preparado, isto é, devemos iniciar uma série de comportamentos que nos vão ajudar a desligar. Algumas medidas importantes são: não beber café ou bebidas energéticas nas 6 horas que antecedem o deitar, o último consumo de álcool e a última refeição devem ser 2 a 3 horas antes do deitar; o exercício físico não deve ser feito nas 2 horas antes e 1 hora antes de deitar, todas as atividades relacionadas com o trabalho, o estudar, bem como o tabaco e toda a exposição a écrans, deve terminar e devemos, depois disso, baixar a intensidade da luz e optar por tonalidades mais suaves. Implica, como tal, tomarmos consciência do que interfere com o processo do adormecer e implementar estratégias que podem levar à mudança de hábitos e rotinas de forma a melhorar o nosso sono.

Horários e volume de trabalho, alteração de rotinas, stress, são muitos os fatores que a nível profissional impactam o sono de cada pessoa. Enquanto especialista nesta área o que sugere, para conseguir um alinhamento saudável entre todas estas variantes?
Como em tudo, quando adquirimos um maior conhecimento sobre o sono, sobre a importância do sono e o impacto que um mau sono tem na saúde individual, na saúde da sociedade e no rendimento enquanto profissionais, vamos conseguir definir, individualmente e coletivamente, limites e estratégias para controlar o stress e a ansiedade e permitir ter tempo para dormir as horas necessárias e à hora certa do dia para cada indivíduo.

A capacidade de trabalhar mais, melhor e de forma mais eficaz num ambiente mais tranquilo e motivador é possível quando não nos encontramos em esforço e desgastados por privação crónica de sono.

A capacidade de trabalhar mais, melhor e de forma mais eficaz num ambiente mais tranquilo e motivador é possível quando não nos encontramos em esforço e desgastados por privação crónica de sono. 

Uma vez que não existe um padrão do sono comum a todas as pessoas, quais são os sinais de alerta que não devem ser ignorados e que indicam que algo se passa?
Quando acordamos só com o despertador ou nos levantamos cansados ou com dor de cabeça ou com dor no corpo, quando nos sentimos esgotados e já não estamos a produzir ou a render o suficiente, nomeadamente por falta de concentração ou perda de memória, quando, sem nos apercebermos, começamos a dormitar após o almoço ou assim que nos sentamos no sofá…quando inconscientemente temos necessidade de beber muitos cafés por dia…quando começam a surgir doenças que sabemos estarem associadas a um sono insuficiente como ansiedade, depressão, aumento de peso, diabetes tipo 2, hipertensão, dor crónica, entre outras.

Na sua opinião o tema do sono e as implicações que tem na saúde, é uma questão a que as empresas atribuem a devida importância? O que pode ser feito no sentido de sensibilizar para esta questão?
Volto a referir a necessidade de conhecimento sobre esta temática. Quanto mais as empresas perceberem, por exemplo, que o trabalho por turnos pode ser realizado por indivíduos que geneticamente apresentam um determinado ritmo circadiano que permite trabalhar num determinado horário, sem erros e mantendo uma elevada produtividade, mais vão beneficiar em implementar estratégias de trabalho que incluam o ritmo circadiano de cada trabalhador. O futuro exige olhar para cada indivíduo, para cada trabalhador, em termos de skills, soft skills e da respetiva cronobiologia.

Foi a pensar nesta necessidade que tenho desenvolvido workshops on line sobre O Sono, a Ansiedade e Eu, ou seja, uma viagem no conhecimento, no auto-conhecimento dos pilares da saúde (mente, sono, alimentação e exercício) e em estratégias comportamentais que permitem identificar as melhores opções para cada indivíduo.